濟寧新聞網

首頁 > 正文

五個動作幫你練出肌肉大塊頭

www.jamesjosephdesign.com2019-10-12

  肌肉在訓練中得到破壞,然后在我們休息時身體自動修復,修復過后變得更大,以應對下次的訓練。

  新手想要讓肌肉變的更大,我們通常采用的是動力練習法,也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右,組數在四組到五組,重量從你極限的六成開始,逐步往上加。動作的速度勻速偏慢,達到充分刺激肌纖維的目的。

  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

  完成上面的動作后,肌肉會處在緊張的狀態,最后不要忘了放松環節。

  特別聲明:本文為網易自媒體平臺“網易號”作者上傳并發布,僅代表該作者觀點。網易僅提供信息發布平臺。

  跟貼

  跟貼

  4

  參與

  5

  閱讀下一篇

  國慶節后, 300座城市賣地收入出爐, 房奴們看了淚流滿面

  返回網易首頁

  下載網易新聞客戶端

  肌肉在訓練中得到破壞,然后在我們休息時身體自動修復,修復過后變得更大,以應對下次的訓練。

  新手想要讓肌肉變的更大,我們通常采用的是動力練習法,也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右,組數在四組到五組,重量從你極限的六成開始,逐步往上加。動作的速度勻速偏慢,達到充分刺激肌纖維的目的。

  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

  完成上面的動作后,肌肉會處在緊張的狀態,最后不要忘了放松環節。

  肌肉在訓練中得到破壞,然后在我們休息時身體自動修復,修復過后變得更大,以應對下次的訓練。

  新手想要讓肌肉變的更大,我們通常采用的是動力練習法,也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右,組數在四組到五組,重量從你極限的六成開始,逐步往上加。動作的速度勻速偏慢,達到充分刺激肌纖維的目的。

  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

  完成上面的動作后,肌肉會處在緊張的狀態,最后不要忘了放松環節。

  特別聲明:本文為網易自媒體平臺“網易號”作者上傳并發布,僅代表該作者觀點。網易僅提供信息發布平臺。

  跟貼

  跟貼

  4

  參與

  5

  閱讀下一篇

  國慶節后, 300座城市賣地收入出爐, 房奴們看了淚流滿面

  返回網易首頁

  下載網易新聞客戶端

  肌肉在訓練中得到破壞,然后在我們休息時身體自動修復,修復過后變得更大,以應對下次的訓練。

  新手想要讓肌肉變的更大,我們通常采用的是動力練習法,也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右,組數在四組到五組,重量從你極限的六成開始,逐步往上加。動作的速度勻速偏慢,達到充分刺激肌纖維的目的。

  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

  完成上面的動作后,肌肉會處在緊張的狀態,最后不要忘了放松環節。

  肌肉在訓練中得到破壞,然后在我們休息時身體自動修復,修復過后變得更大,以應對下次的訓練。

  新手想要讓肌肉變的更大,我們通常采用的是動力練習法,也就是中等強度的訓練。一般每個動作完成十次左右,組數在四組到五組,重量從你極限的六成開始,逐步往上加。動作的速度勻速偏慢,達到充分刺激肌纖維的目的。

  動作一:啞鈴側平舉

  這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉群,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,并且掌心對著自己。抬起手臂直到和地面平行時停頓,接著慢慢的放下,回到開始的狀態。

  

  動作二:杠鈴彎舉

  這個動作鍛煉到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的抬拉能力。首先雙腳打開,將杠鈴握好后抬起,手臂自然的下垂身體前,接著利用二頭的力量,帶動小臂將杠鈴抬起來,待二頭完全收縮后,再慢慢的放下,回到最初的位置。然后重復以上動作。

  

  動作三:平板啞鈴飛鳥

  這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,后背是一個反弓的狀態,接著將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然后打開,同時微微屈肘,大臂平行地面后停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。

  

  動作四:擊掌卷腹

  這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,并且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然后收腹,抬起上身和腿部,并讓他們始終懸空。接著彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然后打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重復上面的動作。

  

  動作五:上斜腿舉

  腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因為練腿可以讓身體分泌更多的,有助于肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,背包緊貼靠背。雙腳平行并打開蹬在器械上,然后用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然后慢慢的回到開始的姿勢,并重復上面的動作。

  

  完成上面的動作后,肌肉會處在緊張的狀態,最后不要忘了放松環節。

熱門瀏覽
熱門排行榜
熱門標簽
日期歸檔
安阳| 金昌| 海东| 南平| 阿里| 图木舒克| 宿州| 庆阳| 南安| 东方| 凉山| 茂名| 大同| 德阳| 抚州| 玉树| 绵阳| 三门峡| 朔州| 湖南长沙| 龙岩| 抚州| 赣州| 徐州| 海南海口| 五家渠| 茂名| 贵州贵阳| 涿州| 姜堰| 毕节| 曹县| 台山| 绥化| 三门峡| 张家界| 桐城| 阿克苏| 承德| 那曲| 章丘| 瑞安| 乌海| 玉溪| 海安| 朔州| 长兴| 安顺| 清远| 迪庆| 黔东南| 靖江| 株洲| 和县| 铜川| 海西| 日照| 陕西西安| 齐齐哈尔| 遂宁| 来宾| 昌吉| 伊春| 乐平| 龙岩| 泗洪| 大兴安岭| 陇南| 海北| 五家渠| 阿坝| 金坛| 三门峡| 黑河| 肥城| 徐州| 阿里| 泰兴| 巴音郭楞| 克孜勒苏| 庆阳| 张家界| 桂林| 瓦房店| 扬中| 仁怀| 苍南| 东阳| 宣城| 库尔勒| 瓦房店| 鹤岗| 克孜勒苏| 朝阳| 揭阳| 杞县| 沧州| 五家渠| 巴中| 河池| 临猗| 惠东| 固原| 灵宝| 张掖| 乐清| 海南| 嘉善| 惠州| 益阳| 福建福州| 石狮| 新乡| 丽水| 阿拉善盟| 瑞安| 日喀则| 沧州| 聊城| 宁夏银川| 嘉善| 仁怀| 云浮| 攀枝花| 临夏| 本溪| 章丘| 丹阳| 长葛| 临沧| 通辽| 高雄| 清徐| 邢台| 海门| 陕西西安| 无锡| 临沧| 塔城| 河北石家庄| 黑龙江哈尔滨| 六盘水| 玉林| 定州| 温州| 咸阳| 榆林| 白山| 威海| 连云港| 莱州| 陇南| 包头| 宁波| 琼海| 佳木斯| 黔西南| 呼伦贝尔| 汕头| 菏泽| 汕尾| 阜阳| 眉山| 桂林| 包头| 铜川| 阳泉| 通辽| 阿坝| 浙江杭州| 南京| 营口| 东方| 石嘴山| 台北| 山东青岛| 台州| 漳州| 杞县| 阿坝| 丹东| 莱州| 驻马店| 晋江| 三门峡| 绥化| 辽宁沈阳| 昭通| 邵阳| 宁夏银川| 金华| 北海| 新沂| 仁寿| 淮南| 澄迈| 日照| 博尔塔拉| 青海西宁| 济南| 南京| 枣庄| 泰州| 宜昌| 诸暨| 惠州| 大丰| 荆州| 鹰潭| 红河| 海南| 株洲| 灌南| 南充| 广西南宁| 运城| 天水| 安康| 文昌| 青海西宁| 山西太原| 运城| 南安| 松原| 日喀则| 庆阳| 聊城| 临猗| 兴安盟| 温岭| 庄河| 宿州| 东莞| 安庆| 阿拉尔| 灌云| 白山| 瑞安| 昭通| 醴陵| 克拉玛依| 江西南昌| 临汾| 永新| 梅州| 临夏| 惠州| 扬州| 辽源| 株洲| 亳州| 大庆| 乌海| 辽阳| 德清| 山西太原| 阜阳| 仙桃| 滁州| 商洛| 南安| 温州| 梅州| 大同| 公主岭| 湖北武汉| 包头| 曹县| 哈密| 和县| 禹州| 溧阳| 鄂尔多斯| 阜阳| 大庆| 蚌埠| 邯郸| 偃师| 邵阳| 宁夏银川| 防城港| 桂林| 仁怀| 乐平| 海南| 玉环| 海拉尔| 乳山| 阳江| 阿拉善盟| 铜陵| 新泰| 张北| 怒江| 齐齐哈尔| 吐鲁番| 泉州| 黄石| 黄冈| 阿坝|